Sustituciones saludables de ingredientes

Encontrar ingredientes saludables para cocinar y hornear es más fácil de lo que crees. Hacer estos cambios puede ayudarte a aumentar los nutrientes que ingieres. Consulte las tablas siguientes para saber qué ingrediente puede sustituirse por una opción más saludable.

Intercambios de ingredientes en la cocina:

Usa este…	En lugar de esto…	Cómo hacerlo
Yogur natural desnatado	Crema agria Mayonesa	En las recetas a base de nata, sustituya la mayonesa y la nata agria por la misma cantidad de yogur natural desnatado.
Pasta integral	Pasta blanca	Cambie a la pasta integral en cualquiera de sus recetas de pasta favoritas.
Patatas fritas con boniato	Patatas fritas	Las patatas fritas de boniato pueden hornearse y sazonarse como alternativa nutritiva a las patatas fritas.
Pollo al horno	Pollo frito	Empanar los solomillos de pollo o la carne de pechuga de pollo con pan rallado panko y hornear para que queden crujientes.
Hierbas y especias	Sal	Utilice hierbas frescas o secas como albahaca, cilantro, orégano o romero, así como pimienta, chile en polvo o ajo en polvo para sazonar sus platos.
Aceite de oliva	Mantequilla	Elija aceite de oliva para condimentar o cocinar en lugar de mantequilla o manteca.
Fideos de calabacín	Fideos ramen	Los fideos de calabacín pueden comprarse envasados o hacerse con un espiralizador de verduras. Estos fideos quedan muy bien en un salteado o en un plato de pasta.

Intercambios de ingredientes de repostería:

Usa este…	En lugar de esto…	Cómo hacerlo
Plátanos	Mantequilla	Funciona mejor con pasteles, panes, magdalenas y galletas. Sustituye la mantequilla de una receta por la misma cantidad de plátano triturado. Si una receta pide ½ taza de mantequilla ablandada, utilice ½ taza de plátano machacado.
Yogur natural desnatado	Aceite o mantequilla	Funciona mejor en pasteles, panes y magdalenas. Por cada 1 taza de mantequilla que elimines, sustitúyela por ¼ de taza de yogur y ½ taza de mantequilla.
Leche evaporada (baja en grasa o desnatada)	Nata espesa	Funciona mejor en postres dulces. Cocer con la misma cantidad de leche evaporada que de nata espesa.
Claras de huevo	Huevo entero	Dos claras de huevo pueden sustituir a un huevo entero en las recetas.
Puré de manzana sin azúcar	Azúcar Huevo Mantequilla o aceite	Funciona mejor en pasteles, galletas, magdalenas y platos de fruta. La compota de manzana puede sustituir igualmente al azúcar. Si una receta requiere 1 taza de azúcar, sustitúyala por 1 taza de puré de manzana. Sin embargo, reduzca ¼ del líquido de la receta porque el puré de manzana es un ingrediente húmedo. Para la grasa, quite ½ taza de mantequilla o aceite y añada ¼ de taza de puré de manzana en su lugar. En los productos de repostería, un huevo puede sustituirse por 1/3 de taza de compota de manzana.
Harina de trigo integral	Harina blanca para todo uso	La harina integral puede sustituir igualmente a la harina blanca. También puede utilizar la mitad de la harina de una receta como harina integral y la otra mitad como harina blanca.